Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.

Общие принципы бега на 100 метров

Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.

При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.

Нормативы бега на 100 метров

Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.

Чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физкультуры большое значение отводится беговым тренировкам. Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление. Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.

Обычно упражнение выполняют с положения «высокий старт». Юный спортсмен принимает исходную позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и сосредоточивается на предстоящему старту, демонстрируя полную готовность. Школьник начинает движение по дистанции с командой «Марш». Победителем будет считаться тот, кто первым пересечет финишную черту.

Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются. На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также в военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды. Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

• По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
• С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
• Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Тренировка бега на 100 метров

Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.

Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров. Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости. Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.

Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку. С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование. На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.

Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.

Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.

Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности. Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.

Хочешь быть не только сильным, но еще и быстрым? Бег полезен для твоего здоровья, он делает тебя выносливым. Ты можешь бегать как на короткие, так и на длинные дистанции - оба вида полезны для здоровья. Но тебе так хочется научиться бегать пресловутую стометровку, как в школе или универе. Как это сделать, если ты не спринтер?

Это умение не раз пригодится тебе в жизни - ты сможешь сдать норматив в учебном заведении или просто доказать самом себе, что ты это можешь сделать. Конечно же, без регулярных тренировок ты не сможешь получить нужный результат, поэтому тебе нужно как можно чаще тренироваться:

Классический спринт требует отличного мощного старта, взрывное ускорение в первые 20-30 метров, дальше ты должен максимально ускориться и на последний 10-20 метрах идет замедление.

Помни - очень важен старт, и чем мощнее он будет, тем лучше. Если ты стартуешь слишком медленно, то вряд ли придешь к финишу вовремя. Экспериментируй - с какой ноги у тебя получается быстрее бежать, а также какая позиция для старта тебе больше подходит.

Чаще бегай . Старайся как можно чаще тренироваться, в идеале - хотя бы 3 раза в неделю, по 20-30 минут.

Уделяй внимание разминке. Если твои мышцы будут не разогреты, ты не сможешь стартонуть, к тому же есть риск получения травм и растяжений. Длительность зарядки - 10-15 минут.

Растяжка после тренировки. Закончил бегать? Это не означает, что можно идти домой! Для закрепления результата и улучшения мышечного тонуса сделай в конце тренировки растяжку, благодаря ей твои мышцы будут гибкими и пластичными.

Не теряй скорость. В середине спринта большинство людей начинают терять скорость и расслабляются. Расслабляться нельзя до самого конца, до победной линии!

Задержи дыхание. Нет времени дышать полной грудью, тебе нужно задержать дыхание до тех пор, пока ты не добежишь до конца. Всего несколько секунд без вдоха - это проще сделать, чем тебе кажется.

Качественная обувь. Многое зависит от кроссовок, в которых ты бегаешь. Если они слишком жесткие и неудобные, не стоит ждать хороших результатов. Раскошелься и купи хорошую обувь, такая покупка прослужит тебе много лет.

Легкая одежда . Ну конечно, если ты оденешь две спортивных кофты и теплые, широкие брюки, это замедлит твой бег, как бы ты хорошо не бегал. Одежда должна быть легкой, обтекаемой и не мешать при движении.

Длинные дистанции. Даже если тебе нужно освоить стометровку, это вовсе не значит, что тебе не нужно бегать на длинные дистанции. Наоборот, давай своим мышцам разную нагрузку, экспериментируй.

Прыгай на скакалке. Это любимое упражнение всех спортсменов, так как оно считается одним из самых эффективных. Уделяй хотя бы 10 минут в день прыжкам на скакалке и уже через неделю ты заметишь изменения.

Благодаря нашим советам ты улучшишь свои показатели и сможешь бегать стометровку гораздо быстрее. Конечно же, это не означает, что ты станешь рекордсменом, но сдать норматив в универе точно сможешь.

Бег на 100 метров – это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.

Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?

Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:

Регулярность. Бегать нужно регулярно, поэтому не следует удивляться плохим результатам, если вы сдаете норматив на стометровке один раз в год. Тренироваться нужно минимум 1-2 раза в неделю, и тогда вы заметите явный прогресс.
- Удобная обувь и одежда. Вряд ли вы научитесь быстро бегать 100 метровку в неудобных кедах и спортивном костюме. Купите хорошие беговые кроссовки с мягкой подошвой и одежду из дышащей ткани. В удобной экипировке дистанция будет даваться вам значительно легче. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть в отдельной статье.
- Широкий шаг. Привыкайте бегать широким шагом, помогая себе руками и максимально быстро переставляя ноги.

Важнейшую роль в вопросе, как научиться быстро бегать 100 метров, играет практика и усердные тренировки.

Упражнения для бега на 100 метров

Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:

Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
- Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
- Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

0-15 метров

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

15-40 метров

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени). Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх. Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.

40-100 метров

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага. Источник -

УЧЕБНЫЕ НОРМАТИВЫ

ПО ОСВОЕНИЮ НАВЫКОВ, УМЕНИЙ, РАЗВИТИЮ ДВИГАТЕЛЬНЫХКАЧЕСТВ.

2 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
1. Бег 30 м с высокого старта, с
2. Челночный бег 3х10 м, с Челночный бег 4х9м, с
3. Бег 1000 м,	Безучета времени
4. Многоскоки 8 прыжков, м
5. Метание мяча в цель с 6 м из 5 попыток, раз
6. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
7. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
8. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек
9. Кросс 1 км	Безучета времени
10.Прыжок в длину с места, см
11. Прыжки со скакалкой за 1 мин

3 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
2. Челночный бег 3х10 м, с
3. Челночный бег 4х9м, с
4. Бег 1500 м,	Безучета времени
5. Многоскоки 8 прыжков, м
6. Метание мяча в цель с 6 м из 5 попыток, раз
7. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
8. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
9. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек
10. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек	Безучета времени
11. Кросс 1,5 км	Безучета времени
11 .Прыжок в длину с места, см
12. Прыжки со скакалкой за 1 мин

4 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
1. Бег 30 м с высокого старта, с
2. Бег 60 м, с
3. Бег 200 м, с
4. Бег 2000 м,	Без учет времени
5. Прыжок в длину с разбега, см
6. Прыжок в высоту с разбега, см
7. Метание мяча 150 г, м
8. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
9. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
10.Бег на лыжах 1 км,мин, сек
11. Бег на лыжах 2 км,мин, сек	Без учет времени
12. Кросс 2 км	Без учет времени
13. Прыжок в длину с места, см
14. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
15. Челночный бег 4х9 м, сек
16. Прыжки со скакалкой за 1 мин

5 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
4. Прыжок в длину с места, см
Легкая атлетика
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м	Без учета времени
5. Кросс 1,5 км, мин, с
8. Метание мяча 150 г, м
Лыжи
1.Одновременный бесшажный ход
2. Подъем «елочкой»
3. Спуск в «ворота» из палок
4. Торможение «плугом»
5. Бег на лыжах 1 км,мин, сек
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек	Без учета времени
БАСКЕТБОЛ
1. Ведение мяча бегом
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату в два приема и спуск
2. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
3. Опорный прыжок через козла
4. Прыжки со скакалкой за 1 мин
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание без учета времени, м

6 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 1500 м, мин, с
5. Бег 2000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
9. Кросс 1,5 км
10. Кросс3 км, мин, сек	Безучетавремени
БАСКЕТБОЛ
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату в 3 и 2 приема
2. Опорный прыжок ноги врозь через козла
3. Прыжки со скакалкой за 1 мин
4. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
ЛЫЖИ
2. Одновременный двухшажный ход
4. Поворот «плугом» на спуске
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с

7 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 1500 м, мин, с
5. Бег 2000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения
ГИМНАСТИКА
5. Опорный прыжок через козла в ширину (105 си)
ЛЫЖИ
1. Попеременный двухшажный ход
3. Одновременный одношажный ход
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км, мин, сек
6. Бег на лыжах 3 км, мин, сек	Без учета времени
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

8 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
БАСКЕТБОЛ
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату в 2 приема
2. Лазание по канату в 3 приема
3. Соединение упражнение на брусьях
4. Соединение упражнений на перекладине
5. Опорный прыжок через коня с поворотом на 90о
6. Опорный через козла в длину (110 см)
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
ЛЫЖИ
1. Попеременный двухшажный ход
3. Коньковый ход
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
7. Бег на лыжах 3 км,мин, сек
8. Бег на лыжах 5 км,мин, сек	Безучетавремени
9. Кросс 2 км, мин, с
10. Кросс 3 км,мин, с
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

9 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков)
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)(девочки с 3 метров)
3. Бросок в прыжке
ГИМНАСТИКА
2. Лазание по канату в 3 приема
3. Соединение упражнение на брусьях
4. Соединение упражнений на перекладине
5. Опорный прыжокбоком через коня с поворотом на 90о
6. Опорный прыжоксогнув ноги через козла в длину (115 см)
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
10. Упражнение в равновесии на бревне (соединение)
ЛЫЖИ
1. Попеременный четырехшажный ход
2. Одновременный одношажный ход
3. Коньковый ход
4. Торможение и поворот «плугом»
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
7. Бег на лыжах 3 км,мин, сек
8. Бег на лыжах 5 км,мин, сек	Безучетавремени
9. Кросс 2 км, мин, с
10. Кросс 3 км,мин, с
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

10 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 100 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м				Безучетавремени
6. Бег 5000 м	Безучетавремени
7. Кросс 800 м
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков)
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)(девочки с 3 метров)
ГИМНАСТИКА
2. Лазание по канату
3. Соединение упражнений на брусьях из 3-4 элементов
4. Соединение упражнений на перекладине из 3-4 элементов
5. Опорный прыжокбоком через коня углом
6. Опорный прыжок через коня в длину (120 см)
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
9. Подъем переворотом в упор на высокой перекладине
11. Лазание по канату без помощи ног, м
1. Попеременный двухшажный ход
7. Коньковый ход
8. Бег на лыжах1 км
9. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
				Безучетавремени
12. Кросс 2 км, мин, с
13. Кросс 3 км, мин, с
14. Кросс 5 км, мин, с	Безучетавремени
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

11 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 100 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м				Безучетавремени
6. Бег 5000 м	Безучетавремени
7. Кросс 1 км
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков)
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату
2. Соединение упражнений на брусьях из 4-5 элементов
3. Соединение упражнений на перекладине из 4-5 элементов
4. Опорный прыжок через коня
5.Опорный прыжок через коня в длину (120 см) ноги врозь
6. Прыжки со скакалкой за 1 мин
7. Акробатическое соединение из 4-5 элементов
8. Подъем переворотом в упор на высокой перекладине
9. Подъемсилой в упор на высокой перекладине
10. Упражнение в равновесии на бревне (соединение из 3-4 элементов)
11. Удержание ног в положении угла, с
12. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз
13. Лазание по канату5 м без помощи ног, с
14. Комбинация с гимнастической скакалкой, с
15. Длинный кувырок через препятствие 100 см
16. Комбинация с гимнастическим обручем
ЛЫЖИ
1. Попеременный двухшажный ход
2. Одновременный бесшажный ход
3. Одновременный двухшажный ход
4. Переход с одногохода на другой
5. Попеременный четырехшажный ход
6. Одновременный одношажный ход
7. Коньковый ход
8. Бег на лыжах1 км
9. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
10. Бег на лыжах 3 км,мин, сек
11. Бег на лыжах 5 км,мин, сек				Безучетавремени
12. Кросс 2 км, мин, с
13. Кросс 3 км,мин, с
14. Кросс 5 км, мин, с	Безучетавремени
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени. Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.

Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.

Следует заметить, что бег на сто метров входит в программу обязательных нормативов в учебных заведениях. Чтобы иметь возможность контролировать результаты, были созданы специальные нормативы. Например, звание «Мастер спорта» присуждается мужчинам, сумевшим преодолеть 100 метров за 10.4 секунды. Для женщин норматив несколько меньше и составляет 11.6 секунды.

Техника бега на 100 метров

Бег на короткие дистанции, а кроме стометровки это еще и дистанция в 60 метров, предполагает наличие четырех этапов - старт, разгон, движение по дистанции и финиш. Перед началом забега спринтер должен занять позицию низкого старта. Заметим, что есть четыре вида низкого старта:

1. Обычный - расстояние от колодок до стартовой черты составляет одну или две стопы. Начинающим спринтерам рекомендуем увеличить это расстояние на стопу.
2. Узкий - расстояние между колодками на 0.5 стопы меньше в сравнении с расстоянием от стартовой линии до первой колодки.
3. Растянутый - расстояние между колодками составляет от 1.5 до 2 стоп, а между первой колодкой и стартовой линией равно от двух до трёх стоп.
4. Сближенный - между колодками расстояние равно одной стопе, а от стартовой линии до первой колодки составляет 1.5 стопы.

При выборе стартовой позиции атлет должен ориентироваться на силу своих мускулов и скорость реакции.

Когда судья дает команду «На старт», спринтер должен занять свое место на отведенной ему беговой дорожке и упереться ногами в колодки, опустив коленный сустав задней ноги на землю. При этом большой и указательный пальцы необходимо разместить на стартовой линии.

После команды «Внимание» атлет переносит центр тяжести тела на руки и стопы, приподнимая для этого таз. В это время спринтер представляет собой сжатую пружину, которая готова в любой момент распрямиться. По звуку выстрела или команде «Марш», необходимо одновременно оттолкнуться руками и ногой от земли и колодки соответственно. Передняя нога должна распрямиться в то время, когда вторая выполняет маховое движение. Также следите за тем, чтобы руки в начале движения работали синхронно, чтобы быстро набрать максимальную скорость.

Стартовый разгон осуществляется на протяжении первых 15–30 метров дистанции. Чтобы набирать скорость, корпус необходимо слегка наклонить вперед, а руки должны работать энергично. Оставшийся отрезок дистанции преодолевается с распрямленным корпусом. Руки располагаются около корпуса и работают с максимальной активностью. Важно уметь контролировать работу мускулов тела, так как во время бега напрягаются только нужные мышцы, а остальные находятся в расслабленном состоянии.

Когда спортсмен может сохранять набранную скорость до финишной черты, то можно говорить о не напрасно потраченном времени. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров, то приготовьтесь к тяжелой работе. Чтобы придерживаться максимальной скорости, необходимо увеличивать частоту шагов и активность движений рук. Финишная черта считается пересеченной после касания ленты грудной клеткой либо плечевым суставом.

Как тренировать бег на 100 метров?

Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег. Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции.

Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.

Также популярна и схема 3х10, которая активно используется футболистами и баскетболистами. С помощью челночного бега спринтер может улучшить координацию движений и технику дыхания. Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам понять, как тренировать бег на 100 метров:

1. Регулярность - только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.
2. Удобная спортивная экипировка - если вы используете неудобную одежду, то сложно рассчитывать на высокие результаты.
3. Широкие шаги - чтобы быстро бегать, необходимо делать широкие шаги, максимально быстро передвигая ногами и активно помогая себе руками.

Также вам необходимо уделить время и развитию силовых параметров. Согласитесь, если мускулы ног развиты слабо, то быстро преодолеть стометровку не получится. Сейчас мы расскажем о нескольких упражнениях, которые необходимо выполнять в быстром темпе без пауз:

1. Руки с гантелями необходимо поднять к плечевым суставам. Начинайте медленно и глубоко приседать, после чего совершите прыжок, отталкиваясь ногами со всей силы. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы ног, руки с гантелями во время выполнения прыжка можно поднять вверх.
2. Эффективными упражнениями являются бег с высоко поднятым бедром и захлестом голени. В первом случае коленные суставы необходимо поднимать на уровень грудной клетки, а во втором, касаться пятками ягодиц.
3. Уделите внимание тренировке движений руками. В работе во время бега должны участвовать только плечевые суставы. Заметим, что этот навык можно тренировать дома, находясь перед зеркалом и имитируя движения рук.

Каждое занятие обязательно должно начинаться с разминки, в состав которой входит легкий динамичный бег и упражнения для растяжки мускулов. Чтобы укрепить икроножные мускулы, рекомендуем работать со скакалкой, а также бег с барьерами. Вполне очевидно, что спринтеру не обойтись и без силовых упражнений, который развивают мускулы нижней части тела. Однако и о мышцах верхней части корпуса забывать не стоит.

Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения. Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга.

Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?

Есть одна весьма эффективная методика, благодаря которой можно достаточно быстро научиться хорошо бегать стометровку. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров за два месяца, то сейчас мы об этом расскажем. Единственным условием является регулярность тренировок. Отрабатывайте ниже приведенную программу самым тщательным образом.

Дистанция от стартовой линии до 15 метров

Опустите голову и упритесь руками в землю, слегка качнув корпус вперед. Во время старта необходимо сильно оттолкнуться рабочей ногой, направляя тело не вверх, а строго вперед. Чтобы освоить технику старта вы можете выполнять классические приседания. Делайте это упражнение до предела и после двухминутного отдыха повторите. Вам необходимо выполнять от четырех до пяти таких сетов.

Дистанция с 15 до 40 метров

На этом отрезке ваше тело должно быть распрямлено, а взгляд направлен строго вперед. Также заметим, что дышать необходимо носом. Здесь большое значение имеет взрывная сила мускулов ног, развить которую помогут плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скорость необходимо понимать способность мускулов проявлять максимальное усилие на коротком временном отрезке.

Чтобы выполнять плиометрические прыжки, вам потребуется невысокая скамейка либо платформа. Поставьте на ее край носки ног и прыгайте вниз. После этого необходимо с помощью еще одного прыжка вернуться в начальную позицию. Работать необходимо с максимально возможной скоростью, выполняя три сета по 10–12 повторов в каждом.

Дистанция с 40 до 100 метров

Это финишный отрезок дистанции и вам необходимо на нем развить максимальное ускорение. Однако передвигаться необходимо легко и без сильного перенапряжения. Тормозить необходимо начинать только после того, как вами будет пройдена финишная линия.

Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать упражнение - бег с грузом. Прикрепите к поясу с помощью троса или цепи любое отягощение. Это может быть, например, блин от штанги. Заметим, что вес груза необходимо подобрать так, чтобы не возникала необходимость укорачивать шаги.

Как увеличить скорость бега?

Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.

Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды. Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги. Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.

Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:

Предыдущая статья: Как платить по более дешевому тарифу и оградить себя от склок? Следующая статья: Варить заварной крем с маслом